Белки в продуктах питания играют роль главного строительного материала для организма, без которого невозможна его жизнедеятельность, рост и восстановление клеток.
Как вы наверняка уже знаете, любой продукт состоит из белков, жиров и углеводов, и основной нашей задачей является умелое их сочетание в нашем ежедневном рационе.
Один из главных принципов здорового питания как раз и говорит о том, что пища должна быть сбалансированной, и содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов.
Сегодня мы продолжим осваивать законы здорового питания, и поговорим о белках. Говоря о калорийности продуктов, я косвенно уже затрагивал эту тему. Сегодня мы остановимся на ней подробнее.
Белковая пища – один из важнейших компонентов рациона любого человека. При недостатке белков невозможен процесс расщепления жиров, в свою очередь сытный белковый продукт позволяет увеличить время усвоения углеводов, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подавляя чувство голода.
По содержанию белка в 100 граммах продукты можно разбить на следующие группы:
1. Продукты с большим содержанием белка (более 15 граммов). К этой группе относятся сыры, нежирный творог, мясо животных и кур, большинство видов рыбы, фасоль, горох, орехи.
2. Продукты с повышенным содержанием белка (от 10 - до 15 граммов). В эту группу входят жирный творог, свинина, вареные колбасы и сосиски, яйца, крупы (манная, овсяная, гречневая), пшено, пшеничная мука, макароны.
3. Продукты с умеренным содержанием белка (от 5 - до 9, 9 граммов). К ним относятся ржаной и пшеничный хлеб, перловая крупа, рис и зеленый горошек.
4. Продукты с малым содержанием белков (от 2 - до 4,9 граммов). Такими продуктами являются молочные продукты (молоко, кефир, сливки, сметана, сливочное мороженое), а также картофель, цветная капуста, шпинат.
5. Продукты с низким содержанием белков (до 2 граммов). В эту группу входят сливочное масло, практически все овощи, фрукты и ягоды, и грибы.
Как вы уже убедились, содержание белка в продуктах питания неоднородно. Продукты, обладающие более высоким содержание белка по сравнению с другими продуктами, называются «белковыми продуктами». Наиболее качественными, благодаря наличию незаменимых аминокислот, являются белки животного происхождения, содержащиеся в молочных продуктах, яйцах, рыбе, птице и мясе. Они имеют наиболее высокий коэффициент усвоения белка, и являются полноценными источниками белка для человеческого организма. Основными источниками растительных белков являются бобовые продукты (горох, фасоль), гречневая овсяная, манная крупа, макароны, пшено и орехи.
Белки в продуктах питания
Группа продуктов Продукты Не рекомендуется
Мясо Постные не жирные виды мяса: телятина, говядина, баранина Свинина, колбасы, сосиски, жареное, копченое, консервированное, а также сырое мясо
Птица Все виды птицы и дичи (лучше вареные): курица, индейка, утка, гусятина, кролик, фазан и др. Жареное и копченое мясо
Рыба и морепродукты Различные виды рыбы: треска, камбала, лосось, форель, тунец, макрель, сельдь.
Морепродукты в любом виде (кроме сушеных): креветки, мидии, кальмары, омары, крабы и др.Копченая и сушеная рыба, сушеные морепродукты
Молоко и молочные продукты Молоко (коровье, козье, соевое) до 2,5% жирности, йогурты, кефир и полужирный и нежирный творог, приготовленный из обезжиренного молока. Сливки и крем, напоминающие сметану, но содержащие меньше жира. Молочные продукты с повышенным процентом жирности
Сыр Все сорта жирностью не более 25%, в т.ч. соевые сыры (тофу) Плавленные сыры относятся к нейтральной группе продуктов.
Яйца Яичные белки Желтки относятся к нейтральной группе продуктов.
Твердые фрукты Яблоки, хрустящие груши и ананасы
Экзотические фрукты Киви, манго, маракуйа, личи и др.
Фрукты с косточками Абрикосы, вишня, виноград, персики и нектарины Сливы
Фруктовые напитки Напитки, приготовленные из фруктов: фруктовые чаи, соки, белое, розовое или красное вино и сидр
Орехи
Бобовые Горох, фасоль, чечевица и др.
Крупы и злаковые Гречка, овес, манка, перловка, макароны, пшено, ржаной и пшеничный хлеб
Выбирая продукты с высоким содержанием белка, всегда необходимо обращать внимание на содержание жира. Наиболее полезной белковой пищей являются не жирные продукты. Кроме этого, следует обращать внимание на коэффициент усвоения белка и содержание белка на единицу калорий.
Достичь лучшего усвоения белков можно подвергнув содержащие их продукты тепловой обработке: это сделает белки более доступными для желудочных ферментов, но в то же время избыточное нагревание может снизить биологическую ценность белков из-за разрушения некоторых незаменимых аминокислот.
Стоит также учесть, что белки, полученные из разных продуктов, по-разному усваиваются в нашем организме. Быстрее всего переваривается белок, содержащийся в молочных продуктах питания. Затем идут рыба и мясные продукты, причем говядина усваивается быстрее, чем баранина или свинина.
Увлекаться белковой пищей, как и любой другой, не следует. Организм сможет усвоить лишь то, что ему необходимо, оставив избыток гнить в кишечнике. Поэтому следует разумно подходить к вопросу составления белкового меню, и сочетать в пище животные и растительные белковые продукты для того, чтобы не навредить организму, и избежать возможных аллергических реакций. О том, как правильно это делать вы можете узнать, пройдя несколько простых уроков по совместимости продуктов питания на нашем сайте.
При нехватке белка в рационе человека его мышцы испытывают нехватку белка, и становятся дряблыми. Поэтому, если вы хотите сбросить вес, убрать жир и одновременно придать тонуса вашим мышцам, необходимо уменьшить количество углеводов в своем рационе, и дополнить свое меню белковыми продуктами из расчета не менее 1 грамма белка на один килограмм вашего веса.
В следующих материалах мы поговорим о значении жиров и углеводов для нашего организма, и о том, в каких продуктах питания они содержатся. Чтобы не пропустить эту информацию, заполните простую форму подписки на обновления сайта в конце этой статьи.
Опубликовано в рубрике 
Метки: 
Лично я считаю, что правильное, сбалансированное, в отношении вместимости белка, питание — залог здоровья!
Для тех, кто занимается в тренажерных залах или просто ходит на фитнес — это очень и очень ценная информация, особенно таблица. Спасибо!
Спасибо! Статья очень интересная!Я знаю,что на переваривание белка тратится самое большое количество энергии — это и используется в белковой диете,но увлечение ею может нарушить работу почек! Но если разумно просочетать продукты — можно эффективно и не очень «напряжно» корректировать свой вес!
Я изначально против всяческих диет. Ограничивая что-то одно, мы недополучаем необходимых веществ для здорового баланса в питании.
Лучше придерживаться здорового питания, и не задумываться о диетах 😉
Спасибо автору за статью.Тоже пишу про здоровое питание